本周日（20日）开始，将进入一年中最热的三伏天。

　　俗话说“冬练三九、夏练三伏”。夏季气温高，人体基础代谢率随之升高，此时运动能更有效地减肥减脂、增强体质，因此许多人希望抓住这段时间加大运动强度，以达到快速减脂减重的目的。不过，热浪滚滚的天气里，运动这把“双刃剑”稍有不慎就会伤身。

　　高温天如何安全运动？一起来看。

　　运动也有黄金时间

　　绝对避开

　　10点至16点的时段暑气正盛、紫外线强，应避免户外活动。

　　最佳选择

　　建议在清晨5点至7点（气温较低、空气较好）或傍晚18点后（日照减弱、体感舒适）进行运动。

　　休息指标

　　当气温>32℃且湿度>60%时，应果断暂停户外剧烈运动，选择室内运动或休息。

　　如何计算

　　适合自己的运动强度？

　　很多人认为，运动强度越大，运动量越大，越有益于健康。但爆发性的运动，很可能造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧。

　　通过监测心率

　　可以判断运动是否过量

　　听听北京体育大学教授矫玮怎么说

　　用220减去年龄

　　是一个人在身体健康状态下

　　可以达到的最大心率

　　中高强度有氧运动的心率范围=（220-年龄）×60%~85%

　　高温天

　　补水要从运动前开始

　　7月3日

　　江苏扬州邗沟路消防站门口

　　一名17岁少年夜跑时不慎脱水晕倒

　　他面色苍白、嘴唇干燥

　　身体不受控制地轻微抖动

　　消防员发现后

　　立即对他展开暖心施救

　　运动时补水，绝非简单的“多喝水”三个字能概括，尤其在高温、高湿的夏季，科学补水尤为重要。

　　开始运动前

　　运动前2-4小时要进行预防性补水，500ml即可，不要过量饮水，否则易增加肾脏负担。最好喝白开水，避免高糖饮料。

　　为何不能等口渴再喝水？

　　口渴感是身体已经出现轻度脱水的信号。

　　此时补水效率下降，运动表现（力量、速度、耐力、注意力）已开始受损，甚至会出现头晕、心慌等症状。

　　运动中

　　建议每隔15～20分钟补水100-150mL，每小时饮用量不超过1L。如果运动时间持续比较长，可以喝淡盐水，以防电解质紊乱。

　　为何不建议只喝纯水？

　　大量出汗后只补充纯水，无法弥补关键电解质（尤其是钠）的流失，易诱发低钠血症。症状轻时表现为乏力、恶心，严重时会影响神经系统，导致头痛、嗜睡甚至昏迷。

　　运动结束后

　　运动结束之后，切勿因口渴立即大量喝水，这样会造成肠胃不适。应休息一段时间，待呼吸、心跳相对平稳后再补充水分，也可补充一些含钾、镁的天然食物，如香蕉、菠菜等。

　　重要提醒

　　严禁运动后猛灌冰水！5℃-15℃的温水或常温饮品最利于吸收，能避免肠胃受到刺激。

　　运动中

　　随时关注身体信号

　　高温、高湿天气下运动应量力而为，切不可被网络上“三伏天不能错过运动”的极端观点误导。

　　运动中若出现以下任何一个症状，应立即停止，不要硬撑，必要时就医。

　　头痛头晕

　　运动中或运动后都不应有头痛感，若出现此种症状，应停止活动；通常除开始练习某些旋转动作外，也不应有头晕现象，若持续头晕，是脑供血不足的信号。

　　注意，头晕是非常危险的信号，因为你不知道下一秒是否还有清醒的意识。

　　恶心呕吐

　　排除消化系统疾病原因后，若锻炼时或锻炼后恶心，多数是由于机体因运动过量、缺氧造成的。锻炼者应放缓节奏，从小运动量开始，循序渐进。

　　胸部不适

　　若锻炼过度，前胸大汗同时伴有气短，可能是心脏受影响的信号，应立即停止活动。

　　本周

　　河北南部、河南、

　　陕西关中、湖北西部等

　　高温核心区

　　最高气温将超40℃

　　今明两天

　　本轮高温将进入最强时段

　　提醒：

　　运动时请避开高温炙烤时段

　　根据环境变化调整锻炼方式

　　关注身体信号 科学补水

　　切勿因“用力过猛”发生意外

来源：国家应急广播